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减脂期怎么吃?超详细减脂餐计划表!

Source:佚名Author:Alex Addtime:2020/03/19 Click:

减脂期怎么吃?超详细减脂餐计划表!



减脂期间的饮食尽量保证以下的原则


1、炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。


2、高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外),尽管他们也有一定的蛋白质,但是同样脂肪很高,为了补充那些游戏 牛牛蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃,高蛋白低脂肪。




3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物,多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。但如果你无法用粗粮作为正餐主食,那么就正常吃米饭和面食好了,不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证三餐主食的摄入。


4、绝对不吃零食、饮料,饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是1.15kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡,而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。


5、有条件的,请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入,将中餐和晚餐的量,分散到其他两餐中。


所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米,都是简单的加餐,它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。






定制减脂食谱基本要素:


1.请低油低盐烹饪,到减脂平台期请脱油烹饪。


2.每天至少摄入1斤蔬菜。


3.晚餐减少碳水摄入。


4.碳水:蛋白质:脂肪=5:4:1


具体减脂餐可以参考食谱:


早餐:250毫升牛奶(100~150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)


(牛奶可以选择脱脂,低脂,全脂都可以,热量相差不大。因为是早晨,人体主要为分解代谢,这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片,成分没多大区别。燕麦蛋白质,热量都略高一点。)

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加餐:100克苹果(50大卡)


(也不一定是苹果,梨,西红柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其实你去查查西瓜,热量不高。他只有25大卡,只有等量苹果的一半。)


中餐:200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)


(米饭和瘦肉都是煮熟的,但这个热量差别很大)


加餐:(训练前2~3小时):50克主食+100克苹果(100大卡)


(这是训练前的一餐,你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时,所以我们提前2~3小时吃一点,为训练补充下能量。)


训练中


加餐(训练后立刻补充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)


晚餐(训练后20~30分钟):50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

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